① 浅くイスに腰掛ける

② 片方の足を逆の足の膝の上にのせ、のせた
　 足の膝と足首に手を置く

③ 背筋を伸ばしながら上半身を少しずつ前へ
　 傾けていく

④ 反対の足でも同じように①〜③を行う